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手軽に出来る健康体操

 

ティッシュの箱を使って「ヒラメ筋」を強化

 

 高齢に伴い歩行スタイルは下腿部(ヒラメ筋)の筋肉をあまり使わず、臀部、大腿部(ハムストリング)の筋肉を使って歩行するようになります。すなわち、歩幅の狭い、つま先キックの弱い、すり足歩行です。
 ヒラメ筋の活動が低下すると「むくみ」や「冷え」などのほか、足が疲れやすくなり、つまずきの原因にもなります。
 今回は、意識しながらつま先や腿を上げて歩行する運動を行います。
 さぁ歩行トレーニングでヒラメ筋を鍛えましょう。

 体力に自信がない場合は、壁などで体を支持し、転倒しないように気をつけて運動しましょう。

和歌山大学
中 俊博 名誉教授
 

1 腿上げ歩行(箱またぎ歩行)

二段積んだ箱(ティッシュペーパー)のまたぎ歩行で、またぐ際に足を上げた状態(5秒間)を保持しまたぎます。
左右交互10回繰り返し

2 つま先立ち歩行

箱を25㎝間隔に5個置きます。かかとを上げ、つま先を意識しながらゆっくりと歩行します。
前進のみ5回

3 大股歩行

自分の最大歩行の幅(50~70㎝間隔)に箱を5個置きます。前方に大股歩行で4歩歩き、方向を変え再度歩行します。
5回繰り返し

4 箱のつま先タッチ

箱を踏みつぶさないように、左右踏みかえながらつま先で軽くタッチします。
(連続10回)

5 箱のつま先キック

前方30㎝に置いた箱に、つま先で軽くキックします。(サッカーのトゥーキック)
左脚5回、右脚5回