国保わかやま
連合会コーナー
健康体操/手軽にできる健康体操
上松先生と楽しく脳エクササイズ
和(なごみ)レシピ
バックナンバー
在宅保健師の会
在宅保健師の会の紹介
各種様式ダウンロード
ダウンロードについて
保険医療機関関係
介護保険関係
特定健診関係
出産育児一時金関係
リンク
リンク集
サイトマップ
サイトマップ
ホーム > その他 > 健康体操/手軽にできる健康体操

手軽に出来る健康体操

 

ティッシュの箱を使って「大腿四頭筋」を強化

 

 転倒予防運動には脚を上げる大腿四頭筋の筋トレと足先を意識した動作が欠かせません。
 ゆっくりと脚を上げ下げする運動(スロートレーニング)は長時間筋肉に負荷を与え、筋トレの効果が一層増します。
 負荷が小さくて済む運動なので、高齢者にはもちろん、腰痛や膝が痛い人にも行いやすいものです。
 今回は、箱(ティッシュペーパー)を利用した脚上げ運動とつま先で箱を保持する微細コントロールの運動を紹介します。

  みんなでゲームをしながら、楽しく体を鍛えましょう。

和歌山大学
中 俊博 名誉教授
 

1 箱の上げ下げ運動

いすに座り、基礎の箱の上に1個の箱を両足で挟み、ゆっくりと(5秒間)上げます。次に、ゆっくりと(5秒間)おろします。
(10回繰り返し)

2 対面箱運搬

いすに座り対面します。1個の箱を両足で挟みながら相手側にゆっくり(5秒間)置きます。置かれた方は、同様に相手側に箱を置き返します。
(10回繰り返し)

3-1 箱取りゲーム

いすに座って対面し、1個の箱をリーダーの合図に合わせて素早く取り合うゲームです。
(1)リーダーが「開いて」と合図すれば相互に箱の前で足を開くパーの動作をします。

3-2 箱取りゲーム 

(2)「閉じて」と合図すればグーの動作、この繰り返しを何度か行います。

3-3 箱取りゲーム 

(3)ある瞬間リーダーが「取って」の合図のときに素早く箱を両足で引き取ります。
  先に取った方が勝者です。1ゲーム で取る合図を3回行います。