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手軽に出来る健康体操

 

体力向上プログラム 筋力・バランス力強化で転倒予防!

 

 転倒しやすい方は「歩行速度が遅い」「歩幅が狭い」「階段昇降が苦手」という特徴がみられます。
 さらに、第1回の体力テストで行った「開眼片足立ち」が10秒以下、第2回の体力テストで行った「最大2歩幅テスト」の数値(距離÷身長)が1・24以下であれば、下半身の運動器(骨・筋肉・関節・神経)の機能が極度に低下しているといえるでしょう。
 今回は、脚筋力向上、歩幅の拡張、バランス機能向上に効果のある体操を紹介します。転倒に注意しながら、早速挑戦してみましょう。

 

 

和歌山大学
中 俊博 名誉教授
 

1 いす足指タッチ

約40㎝高のいすから約80㎝離れて立ち、右足支持状態で手前のいすを左足指で軽く連続タッチします。
※いすの背を保持しバランス確保
(右足10回、左足10回を3回繰り返す)

2 片足台乗せ立ち上り

軽くいすに座り、右足一本で立ち上がりますが、この時左足を台(高さ5㎝)に置いた状態で立ち上がります。
(右足10回、左足10回)

 

3 テニスボールの足裏移動

立った状態で片足を上げ、テニスボールを押さえるようにしながら足の裏でボールを前後に移動させます。
※いすの背を保持しバランス確保
(右足20秒、左足20秒を3回繰り返す)

 

4 もも上げ箱タッチ 

ティッシュの箱を両手で持ち、右足を高く上げ太ももで箱をタッチします。続けて左足を高く上げ、箱をタッチします。足踏み運動の動作で行います。
(左右交互に10回から20回行う)