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和(なごみ)レシピ

 

果汁たっぷり!爽やかな風味が広がる

イサキとイカのエスカベッシュ(マリネ)

  ★調理時間 20分  
  ★エネルギー 220kcal  
  ★タンパク質 16.8g  
  ★脂質 11.5g  
  ★β-カロテン 598㎍  
  ★ビタミンC 54mg  
  ★食塩相当量 1.8g  
  (1人分)  

材料(2人分)

材料
分量
イサキ(3枚におろしたもの) 1匹
イカ(1㎝に輪切り) 1杯分
塩・コショウ 適量
オリーブオイル 適量
バジル 適量
<マリネ液>
オリーブオイル 大さじ4
レモン汁 1個分
白ワインビネガー
(または穀物酢)
大さじ2
100%オレンジジュース 100cc
にんにく(薄切り) 1片
ニンジン(千切り) 10g
小玉ネギ(薄切り) 50g
パプリカ(輪切り) 30g
黒コショウ 適量

作り方

マリネ液を作ります。厚鍋に分量外のオリーブオイル大さじ2分の1を入れ、Ⓐと黒コショウ以外の材料を入れて弱火にかけしんなりさせます。次にⒶの材料を入れて2~3分ほど煮、黒コショウで味を調えます。

イカとイサキの身の方に塩・コショウを振ります。フライパンを弱火にかけ、オリーブオイルを入れ、イカとイサキの皮面を下にして焼きます。イサキの皮面がキツネ色になりそれぞれに火が通ったら、キッチンペーパーに取り出し余分な油を取り除き、バットに並べます。

②のイカとイサキの上に、①のマリネ液をかけ、熱が取れるのを待って冷蔵庫で冷やします。お皿に盛り付けて、バジルを添えて出来上がり!

 

 
魚の皮面だけをたっぷりのオリーブオイルでじっくりと焼くのがコツ!
本場スペインでは白ワインを使うのですが、果汁をたっぷり使うことで爽やかな味に仕上がります。

食材メモ

 

イサキ
消化の良いタンパク質や皮膚・粘膜を保護するビタミンA、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDが豊富。
イカ
低脂肪、低カロリー、高タンパク質な食品。EPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)などの不飽和脂肪酸が含まれます。
オレンジ
コラーゲンの合成促進作用があるビタミンCが含まれます。さらに、抗酸化作用がありアンチエイジング効果もあります。
今回は…
南條 伊津子 管理栄養士
南條 伊津子
管理栄養士であり、公益社団法人和歌山県栄養士会の地域活動部会で、地域に密着した活動を積極的に行っています。

紫外線から肌を守るレシピ

暑い夏がやってきました。夏の日差しは強烈!日光に含まれる紫外線には、カルシウムの吸収率を上げるのに重要なビタミンDを体内で合成するという大事な働きがある一方、シミやそばかす、しわの原因にもなります。できるだけ避けたくなりますね。
そこで紫外線から肌を守ってくれる魚介類、緑や赤や黄色の野菜、かんきつ類をたっぷり取って日焼けから肌を守りましょう!