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和(なごみ)レシピ

 

お手軽!ピクニックにピッタリ♪

春キャベツのシャキシャキおにぎらず

 
  ★調理時間 30分  
  ★エネルギー 395kcal  
  ★炭水化物 49.8g  
  ★タンパク質 18.9g  
  ★脂質 12.9g  
  ★ビタミンB1 0.17㎎  
  ★ビタミンC 78㎎  
  ★食物繊維 4.3g  

                     

★食塩相当量 1.1g

 

   (1人分)

材料(2人分)

材料
分量
ごはん 200g
手巻きのり 2枚
キャベツ(外葉) 4枚
塩ザケのほぐし身 60g
1個
塩・コショウ 少々
サラダ油 少々
網エビのつくだ煮
網エビ 10g
ニンニク 3g
砂糖 小さじ1
しょうゆ 小さじ1
小さじ1
ごま油 小さじ2

作り方

キャベツを洗い、2分ほど電子レンジにかけます。2枚は千切りにします。

 

網エビのつくだ煮を作ります。砂糖・しょうゆ・酒を合わせておきます。ごま油でニンニクのみじん切りを炒めます。カリッとなったら網えびを入れてさらに炒め、合わせておいた調味料を絡めます。

 
卵に塩・コショウし、スクランブルエッグを作ります。  

ごはんの半分量に塩ザケのほぐし身を混ぜておきます。

 

 

 

 

巻きすにキャベツをおき、④のごはんの1/4量をのせて真ん中に③の半量を、その上に等量の④をのせて、巻きすと一緒に二つ折りにします。もう1つ作ります。
次に巻きすにのりをしき、ごはん・キャベツの千切り・網エビのつくだ煮・ごはんの順にのせて⑤と同様に巻き、もう1つ作ります。  

春キャベツの栄養素と効果効能

 ビタミンB1…糖質の代謝を助ける,疲労回復
 脳神経や末梢神経・筋肉を正常に保つ,脚気予防
 ビタミンC…抗酸化作用,免疫力Up,美容効果
 ビタミンU…胃腸の調子を整える,肝臓の解毒作用を助ける
 カリウム…疲労回復,利尿作用,高血圧予防
 カルシウム…ストレス解消
 食物繊維…食後の急激な血糖値上昇を抑える

食材メモ

 

3月から4月に収穫される「春キャベツ」には、8月ごろに収穫されるものよりもビタミンCが約1.3倍も多く含まれます!
豊富な栄養素を逃さないための効果的な調理方法は、短時間で蒸す方法。蒸すことで、細胞膜を壊し栄養を吸収しやすくなります。さらにかさを減らすことで食べる量を増やすことができます。
ビタミンCは外葉の濃い緑の部分に、食物繊維は芯の部分に多く含まれます。

 

今回は…
南條 伊津子 管理栄養士
南條 伊津子
公益社団法人和歌山県栄養士会の地域活動部会で、地域に密着した活動を積極的に行っています。

血糖値の上昇を抑えるレシピ

春になり日差しが暖かくなってくると、お弁当を持ってピクニックに出かけたくなりますね。そこで今が旬の春キャベツをたっぷり使った“おにぎらず”を持って外に出かけましょう!
現代の国民病ともいえる糖尿病。血糖値が気になっている方も多いと思います。今回使用する春キャベツには、食物繊維とビタミン類がたっぷり含まれています。食物繊維は、炭水化物の吸収を遅らせ、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。