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和(なごみ)レシピ

 

豆と野菜の両方の特徴をもつ「枝豆」が主役!

枝豆と生鮭のおからサラダ

エネルギー(1人分) 274kcal

  ★タンパク質 7.7g  
  ★炭水化物 9.7g  
  ★脂質 22.7g  
  ★鉄分 1.5㎎  
  ★ビタミンB1 0.13㎎  
  葉酸 81μg  
  ★食物繊維 9.1mg  
  ★食塩 1.0g  

 

材料(4~5人分)

材料
分量
枝豆 200g
生鮭(皮・骨なし) 60g
おから(生) 100g
果汁 大さじ1
塩・こしょう 適量
オリーブオイル 大さじ1
マヨネーズ 適量
<仕上げ用>
かんきつ類(くし切り) 4~5切れ
サラダ菜 4~5枚
ブラックペッパー 適量
※甘夏や文旦など、その時々で手に入るかんきつ類を使用してください。
ワンポイントアドバイス☝

生鮭のかわりに、買い置きしている鮭缶などを利用してもOK!その際、油ごと入れると、鮭の栄養をそのまま摂ることができる上に、なめらかな舌触りに仕上がります。

作り方 調理時間15分

生鮭は1㎝角に切ります。枝豆は沸騰した湯に塩(分量外)を入れてゆがき、粗熱が取れたら、さやから豆を取り出します。また、Ⓐの材料を順に混ぜてドレッシングを作っておきます。

 
①の生鮭と生のおからを順にゆがき、丈夫なキッチンペーパーで水気を切ります。
②に、①の枝豆とマヨネーズを入れて混ぜ、Ⓐのドレッシングを入れて味を調えます。
 
お皿にサラダ菜を敷き、③を盛り、かんきつ類を飾ります。お好みでブラックペッパーをトッピングして出来上がり。  

枝豆の栄養と効果効能

 

ビタミンB1
糖質をエネルギーに変換:疲労回復効果
体内のアルコールを分解:疲労回復効果
葉酸
赤血球生成に関与:悪性貧血の予防
メチオニン
必須アミノ酸の一つ。ビタミンCと共にアルコールの分解を促す:二日酔い予防
カリウム
ナトリウムを排泄する役割:高血圧予防効果
利尿作用:むくみ解消の効果
鉄分
貧血の予防・改善効果
食物繊維
便秘対策、デトックス作用

 

今回は…
南條 伊津子 管理栄養士
南條 伊津子
公益社団法人和歌山県栄養士会の地域活動部会で、地域に密着した活動を積極的に行っています。

夏の疲労回復レシピ

 梅雨が過ぎると、暑い夏がやってきます。暑くて疲れたときには、ビールを「きゅ~」っと飲みたいですね。疲れを感じたときは「ビタミンB群」をしっかり摂るのがおすすめ。特に「ビタミンB1」は、糖質をエネルギーに変えるときに必要で、体内のアルコールを分解する働きもあることから、疲労回復ビタミンともいわれています。そんな「ビタミンB1」を多く含む、今が旬 の「枝豆」を使って疲労回復サラダを作ってみましょう!